¿Cuántos vasos de agua debes consumir al día? Es una pregunta frecuente.
 Averígualo en el siguiente video.

Alimentación en la adolescencia tardía (de 15 a 19 años)

Esta es una edad difícil, de cambios, de inestabilidad emocional. Los hábitos alimenticios dependen más de la moda y los amigos que de la familia.

Hay gran riesgo nutricional debido a que aumentan mucho las necesidades y aparecen nuevas situaciones de riesgo (deporte de competición, uso de contraceptivos y/o drogas, enfermedades crónicas, embarazo, entre otras).

Una dieta NO adecuada puede influir desfavorablemente sobre el crecimiento, la maduración sexual y tener efectos posteriores en la edad adulta. Por ello, es importante motivar para que aprendan una correcta alimentación y practiquen ejercicio regular.

Qué factores influyen en la alimentación del adolescente

1. AUMENTO DE SUS NECESIDADES: muy superiores a las de los niños y adultos. Tanto de calorías como hierro, calcio, y vitaminas. Difieren según el sexo y el grado de madurez. Guardan mayor relación con el grado de desarrollo puberal que con la edad cronológica.

2. ADOPCIÓN DE HÁBITOS ALIMENTARIOS ANÓMALOS.

·         30-50% de chicos no desayunan o lo hacen de forma insuficiente. Pueden rendir menos en su aprendizaje.

·         Las comidas fuera de casa son muchas veces comidas rápidas o “fast food”.

·         El picoteo disminuye el apetito. Los aperitivos (galletas, dulces, helados etc.) tienen muchas calorías y grasas insanas que favorecen la obesidad.

·         Llevan dietas hipocalóricas para reducir peso, macrobióticas, vegetarianas,....

·         Consumen menos leche y derivados. Y toman más bebidas azucaradas como refrescos.

·         Comen más grasas y proteínas y pocos hidratos de carbono.

·         Consumen tóxicos (tabaco, alcohol, anabolizantes) que influyen en la nutrición.

¿Tienen mayores necesidades los adolescentes? 

LA RESPUESTA ES SÍ.

Las calorías varían según la masa muscular (mayor en varones), la actividad física y velocidad de crecimiento. En promedio unas 2750 kilocalorías para chicos y 2.200 para chicas. Estas calorías se aportaran en forma de:

- Hidratos de carbono: aportan el 55-60% de las calorías del día. Mejor que sean complejos (pasta, arroz, legumbres) y menos del 8-10% refinados (azúcar, pasteles, dulces).

- Grasas: deben aportar un 30% de las calorías del día. Se recomienda que:

·         menos del 7%-10% en forma de GRASA SATURADA (carnes grasas, embutidos, leche entera, nata, mantequilla, helados, aceite de coco y palma, manteca),

·         7% GRASA MONOINSATURADA (aceite de oliva),

·         13%-15% GRASA POLIINSATURADA (pescados grasos y aceite de oliva),

·         y menos del 1% GRASA SATURADAS TRANS (margarinas, galletas, snacks, bollerías, fritos envasados, platos preparados, salsas).

·         Deben tomar poco colesterol (yema de huevo, carnes grasas, lácteos).

- Proteinas: aportan el 10-15% de las calorías del día. Deben ser 2/3 de origen animal y 1/3 de origen vegetal.           

- Vitaminas: al aumentar las necesidades de energía, los requerimientos de vitaminas en general también están incrementadas ya que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono y de las proteínas. El rápido crecimiento óseo exige cantidades elevadas de vitamina D y calcio.

- Minerales: los que presentan mayores problemas en adolescentes son:

·         CALCIO: es fundamental que en la adolescencia se logre una buena masa ósea para evitar el riesgo de osteoporosis en la edad adulta.

·         HIERRO: los adolescentes necesitan más hierro. Se debe debido a la mayor fabricación de hematíes en la sangre y mioglobina en el músculo. A esto se añade las pérdidas por la menstruación en las chicas.

·         ZINC: Su deficiencia produce efectos inmediatos sobre el crecimiento y reparación tisular.

¿Qué recomendaciones daríamos a los adolescentes?

Es mejor motivar y dar a los jóvenes una explicación accesible sobre lo que es una dieta recomendable. 

El mejor consejo es seguir la Pirámide de Alimentación y Ejercicio físico. En ésta hay 5 grupos de alimentos. “Porción de alimento” es aquella parte de alimento que sirve como unidad de cantidad o volumen. Es necesario tomar todos los días el mínimo de las porciones de los 5 grupos. La cantidad depende de la edad, sexo, estado de salud y nivel de actividad.

En general:

1. La dieta debe ser variada.

2. La distribución de los alimentos a lo largo del día es importante.

·         El desayuno es una de las comidas más importantes del día (25% del total diario) para mantener una buena actividad física e intelectual. Debe incluir un lácteo, cereales y una fruta o zumo natural.

·         A media mañana una fruta, yogurt o bocadillo.

·         No hacer una comida copiosa para evitar la somnolencia posterior. Debe aportar el 30%-40% de las necesidades.

·         Merienda equilibrada (15-20%)

·         Cena (25-30%) que se elegirá según los alimentos ya consumidos el resto del día.

3. Evitar picoteos entre horas.

4. Consumir menos proteínas.

5. Consumir carnes poco grasas (vaca, pollo, ternera). No tomar la grasa visible de la carne.

6. Usar aceite de oliva.

7. Aumentar la ingesta de legumbres, pescados y cereales sobre todo integrales, así como ensaladas, frutas y verduras.

8. Beber agua y zumos naturales.

9. En los refrigerios los frutos secos, frutas deshidratadas, colines y palomitas de maíz son más saludables que la bollería, dulces o fritos.

10. Las hamburguesas y pizzas pueden tomarse siempre y cuando se equilibre la dieta. Las patatas mejor al horno que fritas. El pan, integral. 

11. Tomar al menos medio litro de leche o derivados al día. Si hay riesgo cardiovascular u obesidad tomarlos en forma desnatada o semidesnatada.

12. La fibra es importante. Comer varias veces al día vegetales (frutas, hortalizas, verduras, legumbres), en todas las comidas. Es mejor el alimento completo que la fibra aislada (fruta fresca en lugar de zumo, cereales integrales mejor que harinas refinadas).

13. Controlar la sal.

14. Evitar el tabaco y el alcohol.

Tomado del sitio web: Padres y pediatras al cuidado de la infancia y adolescencia http://www.familiaysalud.es/crecemos/el-adolescente-joven/alimentacion-en-la-adolescencia-tardia-de-15-19-anos

LA IMPORTANCIA DE ALIMENTARNOS BIEN

Adquirir hábitos alimentarios adecuados es esencial para el desarrollo de la salud individual y colectiva,  ayuda a prevenir un gran número de enfermedades que de una manera u otra están relacionada con la alimentación. Es por esto que adquirir conocimientos sobre los alimentos, las cantidades y frecuencia adecuada que debemos consumir diariamente en función de nuestra situación personal conforma la base fundamental para crear una actitud responsable hacia la forma de alimentarnos.

Conozcamos algo sobre la alimentación saludable...

¿Qué significa una alimentación saludable?

Es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana

¿Qué nos aportan los alimentos?.

Los alimentos nos aportan diversos elementos necesarios para que nuestro cuerpo crezca, se desarrolle y se mantenga sano. Éstos son: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, y minerales a lo que los llamamos principios nutritivos o nutrientes. Además los alimentos nos aportan agua y fibra que también participan en el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

¿Cómo hacemos para “comer bien”?

Para promocionar una alimentación saludable y prevenir enfermedades relacionadas con la dieta, (Obesidad, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, Diabetes, Osteoporosis, Anemia, Desnutrición entre otras) la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas publicó en el año 2000 las Guías Alimentarias para la Población Argentina que proporciona los siguientes mensajes para orientar a la población:

Para vivir con salud es bueno...

• Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida.

• Consumir todos los días leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las edades.

• Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.

• Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible.

• Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.

• Disminuir el consumo de azúcar y sal.

• Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres.

• Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes.

• Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día.

• Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y diálogo con otros.

Tomado de: Guías alimentarias para la boblación argentina. En:
http://www.fmed.uba.ar/depto/edunutri/guiasalimentariaspoblaargentina.htm

CARBOHIDRATOS Y LÍPIDOS

Carbohidratos

Los carbohidratos (también llamados “hidratos de carbono”) son uno de los tres tipos de macronutrientes presentes en nuestra alimentación (los otros dos son las grasas y las proteínas). Existen en multitud de formas y se encuentran principalmente en los alimentos tipo almidón, como el pan, la pasta alimenticia y el arroz, así como en algunas bebidas, como los zumos de frutas y las bebidas endulzadas con azúcares. Los carbohidratos constituyen la fuente energética más importante del organismo y resultan imprescindibles para una alimentación variada y equilibrada.



El progreso en las investigaciones científicas ha puesto en relieve las diversas funciones que tienen los carbohidratos en el cuerpo y su importancia para gozar de una buena salud. En la siguiente explicación se examinan más a fondo dichas investigaciones, para que el lector conozca mejor este macronutriente, siendo además necesario señalar que gran parte de nuestros conocimientos en torno a los carbohidratos datan ya de hace bastante tiempo.



¿Qué son los carbohidratos?


Todos los carbohidratos están formados por unidades estructurales de azúcares, que se pueden clasificar según el número de unidades de azúcar que se combinen en una molécula. La glucosa, la fructuosa y la galactosa son ejemplos destacados de los azúcares constituidos por una sola unidad (de azúcar); dicho tipo de azúcares se conocen también como “monosacáridos”. A los azúcares constituidos por dos unidades se le denomina “disacáridos”; los disacáridos más amplia mente conocidos son la sacarosa (“azúcar de mesa”) y la lactosa (el azúcar de la leche). La tabla siguiente muestra los principales tipos de carbohidratos alimenticios.

LIPIDOS

Los lípidos forman parte de la dieta, y es necesario que así sea, ya que son imprescindibles para que la alimentación sea equilibrada, completa y armónica.





Los lípidos deben representar entre el 25 – 30% del valor calórico total. Para cuidar este porcentaje, es necesario tener en cuenta que 1 gr de lípidos aporta 9 kcal.








Los lípidos son un conjunto de moléculas orgánicas, compuestas de carbono e hidrógeno, oxígeno, fósforo, azufre y nitrógeno.Se caracterizan por ser hidrofóbicas, es decir insoluble en agua, pero solubles en alcohol, bencina, benceno, etc.
Los lípidos son nutrientes con determinadas funciones orgánicas. Es necesario aclarar que los lípidos no es lo mismo que grasas, ya que estas últimas son una clase de lípidos de origen animal.
Los lípidos son biomoléculas, algunos son flexibles, rígidos, aromáticos, lineales, con estructura de anillo, etc.

Pirámide Alimenticia

Tema 1: Qué nos indica la pirámide alimenticia?

¿Qué alimentos debemos consumir? ¿Cuándo debemos hacerlo? ¿En qué cantidad cada uno? Estas son sólo algunas de las preguntas relacionas a la nutrición que nos realizamos a diario, y cuyas respuestas las buscamos en diversas partes, muchas veces con poco éxito. Por ello, necesitamos de una información que muestre por sí sola, qué hábitos diarios debemos seguir para alimentarnos, y ésta es la que nos brinda la Pirámide Alimenticia.

 

Tema 2: ¿Qué es la pirámide alimenticia?

    La Pirámide Alimenticia es un esquema gráfico que muestra por grupos todos los alimentos que debemos consumir en nuestra dieta diaria, mostrándonos qué y cuales alimentos debemos consumir para contar con una nutrición idónea, y cuáles momentos del día son los indicados para hacerlo.

   Este esquema gráfico está compuesto por niveles, y su lógica consiste en que los situados en la parte baja de la pirámide pueden ser consumidos en importantes cantidades, mientras que éstas se restringen a medida que los alimentos van ubicados en niveles superiores de la imagen.

 

Tema 3: ¿Los niveles de la pirámide con sus grupos de alimentos?

 

Primer Nivel: alimentos derivados de los granos

En el primer nivel de esta gráfica nutricional se encuentran alimentos derivados de granos, y los cuales representan importantes aportes de carbohidratos, y otros elementos vitales para el organismo, como fibra, calorías y proteínas. Lo recomendable es consumir más alimentos de este nivel, tales como las legumbres frescas, cereales, pastas, arroz, y el pan entre otros.

Segundo Nivel: Frutas y Verduras

Las frutas y verduras se caracterizan por ser ricas en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Debido a su gran aporte de nutrientes, deben ser indispensables para el organismo en cualquier dieta saludable. Lo ideal es fomentar el consumo de 3 a 5 porciones diarias de vegetales y 2 a 4 de frutas.

Tercer Nivel: Lácteos, Carnes y Legumbres

En este nivel de la Pirámide Alimenticia se encuentran alimentos como la leche, yogurt y quesos. Éstos representan una valiosa fuente de calcio y proteínas, y tanto niños como adultos deben consumirlos 3 veces al día.

En el tercer nivel se encuentran distintos tipos de carne, como pescado, mariscos, pollo, cordero, cerdo, vacuno, y huevos. A éstos se suman las legumbres, las cuales deben consumirse a lo menos 2 a 3 veces por semana.

Cuarto Nivel: Grasas y Aceites

Acá encontramos alimentos de los que debemos cuidarnos más, como aceites, postres, bebidas gaseosas, cremas y pasteles, entre otros. Esto, porque representan altos índices calóricos.

Quinto Nivel: Alimentos con consumo restringido

En el quinto nivel se sitúan los alimentos que contienen niveles claramente elevados de azúcares, por lo que su consumo es mucho más restringido que el de los  correspondientes a los otros niveles de la pirámide.

Tema 4: “la interpretación de la pirámide alimenticia “

Los alimentos de más arriba en la pirámide no significan que son más importantes o de alguna manera mejores. El hecho de que estén más arriba en la pirámide simplemente significa que debes comer menos de ese tipo de alimento cada día.

  

Tema  5: ¿Qué energías nos aportan los diferentes grupos de alimentos de la pirámide?

El alimento está compuesto por un gran número de sustancias. Según una clasificación extraída de la conferencia Alimentos y salud, de la Dra. Torrija, podemos hablar de cuatro tipos de componentes: nutrientes, características sensoriales, compuestos indeseables y componentes bioactivos.

NUTRIENTES

MACRONUTRIENTES: Proteínas, carbohidratos, grasas

MICRONUTRIENTES: Vitaminas, elementos minerales, otros

Estimad@ estudiante

El fin de este blog es brindarle información sobre adecuados hábitos alimenticios para tener un buen estilo de vida. Los y las invitamos a leer la información que aquí se encuentra, observar los vídeos y participar de las encuestas y demás actividades que se sugieren.

Que lo disfruten